Les raisons de la prise de poids sont nombreuses. Certaines personnes sont incapables de rétablir leur régime alimentaire normal, apprenant à maintenir un équilibre entre les calories consommées et dépensées. D'autres souffrent de troubles psychologiques qui entraînent également une alimentation excessive et stressante. Pour chaque individu, un cas particulier, sa propre direction de traitement est choisie. Mais tous, en règle générale, comprennent un ensemble d'exercices physiques d'intensité variable.
L'exercice régulier améliore le tonus musculaire, a un effet positif sur l'état de la peau, améliore le bien-être et apporte de nombreux autres effets positifs. Mais tout le monde ne peut pas trouver le temps dans l'horaire quotidien pour une leçon complète. Ensuite, une bonne sortie est une séance d'entraînement matinale à la maison. Seulement 10 à 15 minutes - et quelques exercices permettront au corps de se réveiller, de se préparer à une journée difficile, de démarrer tous les processus, y compris le métabolisme.
Pourquoi avez-vous besoin d'un chargeur?
Même un entraînement quotidien rapide et court rendra la matinée joyeuse, vous procurant des émotions positives et de l'énergie tout au long de la journée. Il convient même aux paresseux, car peut-être que tout le monde peut allouer 10 minutes. De plus, cela aura un effet positif sur le bien-être et l'apparence. Après un mois de cours réguliers, vous pouvez voir les premiers changements. Le corps devient plus ferme, l'état de la peau s'améliore, la cellulite semble légèrement réduite. De plus, les entraînements du matin à la maison sont gratuits. Pas besoin d'aller dans une salle de sport spécialisée ou d'acheter du matériel coûteux, des simulateurs spéciaux.
L'activité physique matinale apporte les effets positifs suivants pour l'organisme :
- le système cardiovasculaire fonctionne mieux en augmentant le niveau d'oxygène dans le sang ;
- la peau devient plus saine, plus fraîche;
- le corps fait face plus facilement aux situations stressantes, les niveaux d'anxiété sont réduits;
- le sommeil s'améliore, une personne est moins sujette à l'insomnie;
- les articulations deviennent plus mobiles, l'endurance musculaire augmente.
L'exercice du matin devrait apporter non seulement des avantages, mais aussi du plaisir. Pour ce faire, vous pouvez choisir votre musique préférée, des vêtements confortables et des exercices qui fonctionnent bien, n'apportent pas d'inconfort. Avec tout cela, il est important de considérer les règles de base. Ils sont assez simples.
La règle principale de la facturation pour la perte de poids
La charge profitera au corps, mais seulement si deux principes de base sont respectés. Le premier est la régularité. Les cours de temps en temps n'affecteront pas la perte de poids ni n'amélioreront le bien-être. La seconde est la mise en œuvre de règles clés, qui déterminent en grande partie le résultat. Ils reposent sur les principes suivants :
- Au moins trois leçons par semaine. Idéalement - en une journée. Les muscles ont besoin de temps pour récupérer.
- Sélection de la formation en tenant compte des caractéristiques individuelles. Vous devez vous concentrer sur l'état de santé, l'âge, la présence de contre-indications. Dans les maladies des articulations, du bas du dos, de nombreux types de charges sont interdits.
- Exercez tous les groupes musculaires. Ne vous concentrez pas sur un seul domaine.
- Adhésion au régime. Après l'exercice, vous devez vous abstenir de manger pendant au moins 30 à 40 minutes. Ce temps peut être mis à profit pour préparer un petit-déjeuner délicieux, copieux et équilibré.
- Ne déplacez pas l'exercice du matin au soir. C'est plein d'excitation, d'insomnie.
- Commencez le complexe du matin en échauffant les articulations.
- Terminez votre entraînement par un étirement.
- Choisissez des vêtements confortables et douillets pour le cours.
Pour commencer, il est préférable de commencer par une petite série d'exercices, en les ajoutant progressivement, en les compliquant au fur et à mesure que vous vous y habituez.
Perdre du poids avec l'exercice du matin : mythe ou réalité?
Comme déjà mentionné, l'exercice du matin a un effet positif sur tous les systèmes du corps, apportant une charge de gaieté et d'énergie. Mais la plupart des gens ont encore une question: "Est-il possible de perdre du poids avec, de réduire le volume corporel? ". C'est réel, mais à condition que la gymnastique fasse partie du complexe, qui comprend également :
- une bonne nutrition équilibrée;
- régime quotidien;
- maintenir un équilibre entre les calories consommées et dépensées ;
- travailler avec des psychologues pour changer les habitudes alimentaires.
Quel est l'intérêt de faire de l'exercice quotidiennement si l'on est confronté à une situation stressante, manger pour un ami, ne pas pouvoir vivre une journée sans restauration rapide?
L'exercice du matin devrait être une habitude, une partie de la routine quotidienne. Ce n'est que dans de telles circonstances que cela aidera à perdre du poids, en remettant le corps en forme.
Bienfaits pour la santé
La gymnastique du matin doit être régulière dans l'horaire quotidien. Quelques minutes seulement peuvent améliorer la santé, augmenter la confiance en soi, améliorer l'humeur. En raison de la saturation active du cerveau et des cellules sanguines en oxygène, il devient plus facile de se concentrer, de réfléchir et d'effectuer de nouvelles tâches : toutes ces tâches sont tout aussi importantes pour les écoliers, les étudiants, les employés et les retraités.
Vous pouvez faire de l'exercice à la maison ou aller au parc le plus proche, faire un petit jogging ou marcher quelques cercles autour de la maison. L'essentiel est que tout cela apporte du plaisir, alors un résultat positif ne vous fera pas attendre.
Accroître l'efficacité
Avec tout exercice, rapide et lent, dynamique et statique, les cellules sont activement saturées en oxygène. Ceci, à son tour, conduit à une accélération des processus de pensée, une augmentation de la concentration et une augmentation de la mémoire. C'est pourquoi de nombreux experts recommandent de remplacer le café habituel du matin par une petite série d'exercices. Il fournira également une charge de force et d'énergie qui durera toute la journée. Ce qu'on ne peut pas dire de la caféine, qui, entre autres, a des effets secondaires négatifs, peut provoquer une augmentation du stress, des maux de tête.
Effet curatif
En raison de l'apport actif d'oxygène aux cellules, le travail de tous les systèmes du corps est amélioré, l'effet de guérison est observé:
- la circulation sanguine est normalisée;
- efficacité accrue, activité cérébrale, coordination des mouvements;
- métabolisme accéléré;
- les muscles du dos sont renforcés, ce qui contribue à l'alignement postural, à la prévention de l'ostéochondrose, de la scoliose.
De plus, une activité physique régulière sous forme d'exercices matinaux aide à renforcer le système immunitaire. Le corps résiste plus facilement aux bactéries et virus nocifs, ce qui est particulièrement important en automne et en hiver.
attitude positive
Comme déjà mentionné, le complexe du matin doit être conçu de manière à apporter du plaisir :
- exercice simple et relaxant;
- musique joyeuse, feu brûlant ;
- vêtements confortables préférés;
- environnement confortable.
Chaque petite chose joue ici un rôle important. Cette approche fournira non seulement de l'énergie pour toute la journée, mais améliorera également l'humeur. Une personne qui commence la matinée par quelque chose d'agréable se sentira plus calme et plus légère tout au long de la journée, il lui sera plus facile de supporter toutes les difficultés de la vie, au travail, en famille, le niveau d'irritation et de fatigue diminuera.
Les entraînements nocturnes peuvent être une bonne option pour améliorer votre humeur. Convient pour des domaines tels que :
- yoga;
- Pilates;
- s'étire;
- qigong;
- Techniques de respiration chinoises ;
- Gymnastique japonaise ou tibétaine avec des rouleaux ou des serviettes pour la colonne vertébrale.
Cette direction est un peu spécifique, ne convient pas à tout le monde. Par conséquent, l'essentiel est qu'il n'y ait pas de contre-indications. Ils vous aideront également à vous détendre et à vider votre esprit.
Sommeil sain
L'activité physique du matin donne de l'énergie, ce qui est suffisant pour toute la journée. Mais le niveau diminuera progressivement dans la soirée. Cela est dû au cycle biologique naturel de l'homme. Tout cela est très bénéfique pour le corps. Des exercices légers quotidiens vous permettront de normaliser votre routine quotidienne, en vous habituant progressivement à vous réveiller et à dormir en même temps, ce qui vous aidera à vous débarrasser progressivement de l'insomnie, à obtenir un sommeil sain, sain et facile.
Exercice rapide pour perdre du poids à la maison
Tout le monde ne peut pas consacrer suffisamment de temps à l'exercice du matin. Il y a plusieurs raisons à cela. Mais cela ne devrait pas être une raison pour abandonner complètement l'activité. Une charge rapide vous aidera, y compris deux exercices pour chaque groupe musculaire. Des exemples de tels exercices sont présentés dans le tableau suivant.
| groupes musculaires | Exercer |
|---|---|
| L'arrière |
|
| bras |
|
| presse |
|
Chaque exercice doit être fait au moins 10 à 15 fois et tenir la barre pendant au moins 20 secondes.
Échauffez-vous avant de faire de l'exercice
L'exercice du matin doit commencer par un échauffement. Les muscles, les articulations et les tendons après le sommeil doivent être réchauffés. Sinon, le risque de blessures et de dommages augmentera considérablement.
L'échauffement devrait durer environ 2 à 5 minutes, consistant en des exercices légers et non précipités, par exemple :
- tête inclinée : avant, arrière, gauche, droite ;
- mouvements circulaires des épaules;
- rotation des articulations de l'épaule, du coude et du poignet;
- tourner et incliner le corps : avant, arrière, gauche, droite ;
- tendance à avoir les genoux droits ou pliés ;
- mouvements circulaires du bassin;
- rotation aux genoux et aux chevilles.
Chaque exercice doit être fait 8 fois ou 4 de chaque côté.
Comment choisir les meilleurs exercices pour perdre du poids?
Lorsque vous choisissez des exercices pour perdre du poids, vous ne devez pas vous concentrer sur des zones spécifiques : le volume ne doit pas diminuer uniquement dans l'abdomen ou uniquement dans les hanches. Il est optimal de créer des complexes pour tous les groupes musculaires, car un tel entraînement accélérera les processus métaboliques, améliorera l'état de la peau et le tonus musculaire.
Quels exercices devraient être inclus ici pour chaque groupe musculaire ?
- Pour les fesses et les hanches : squats profonds, balançoires, fentes.
- Pour le dos, les bras : pompes, tractions, travail avec des haltères de 0, 5 à 3 kilogrammes. Des bouteilles d'eau peuvent être utilisées à la place des haltères. Cet exercice convient aussi bien aux hommes qu'aux femmes, la seule différence étant le nombre de répétitions.
- Pour la presse : torsion, planche, lever les jambes droites à partir d'une position couchée.
N'oubliez pas d'autres types d'activités physiques tout aussi efficaces : la marche, le jogging léger, le saut à la corde, etc. Une autre nuance importante est que lors du choix d'un exercice, vous devez d'abord vous concentrer sur l'état de santé. Pour les personnes souffrant de douleurs à la colonne vertébrale, par exemple, divers types d'anomalies sont interdits et, en cas d'hypertension, courir et sauter peuvent être contre-indiqués. Par conséquent, avant d'introduire l'exercice dans la routine quotidienne, il est nécessaire de consulter un spécialiste.
Les débutants peuvent utiliser des didacticiels vidéo. Désormais, vous pouvez facilement trouver une variété de ressources pédagogiques sur Internet, où des entraîneurs possédant une vaste expérience partagent des programmes intéressants et complexes, expliquant en détail les techniques de mise en œuvre. Après cela, en fonction des compétences acquises, vous pouvez créer des plans de cours de manière indépendante, en vous concentrant sur vos propres choix.
Cardio à la maison
Le cardio-training est considéré comme assez efficace en termes de perte de poids, car sa mise en œuvre nécessite plus de force, d'énergie, de calories par rapport à la charge de puissance. Ceci comprend:
- marcher à sa place
- corde à sauter;
- sortir du;
- sauter dans différents endroits ou directions.
Au cours de cet exercice, il y a une augmentation de la fréquence cardiaque, l'apparition d'un essoufflement. La respiration devient aiguë et intermittente. Par conséquent, les exercices cardio peuvent être contre-indiqués chez les personnes souffrant de maladies du système cardiovasculaire ou d'hypertension.
L'entraînement cardio doit être complété par un entraînement en force. Ce n'est qu'alors qu'il est possible de perdre du poids et de maintenir la masse musculaire simultanément. Ainsi, la silhouette aura l'air plus tonique, belle.
Entraînement de fitball
Pour la perte de poids, la mise en forme du corps, la beauté posturale - les exercices de fitball sont parfaits. Avec lui, vous pouvez créer un programme d'entraînement complet pour entraîner tous les groupes musculaires. Il sera plus efficace que la musculation sans équipement supplémentaire. Le corps a besoin de dépenser plus de force pour maintenir une position stable.
Les fitballs varient en taille, leur diamètre peut aller de 60 à 80 centimètres à 100 à 120. L'essentiel est qu'il soit confortable à tenir dans la main. Sur un gros ballon, vous pouvez faire les exercices suivants :
- tourner;
- planches sur bras droits;
- accroupissez-vous avec le ballon au-dessus de votre tête;
- appuyez sur le fitball;
- craquements inversés pour renforcer les muscles du dos.
Opinion d'expert
La forme physique ou l'exercice du matin profitera au corps dans presque tous les cas. Ils n'aideront pas à se débarrasser de la graisse, du ventre ou de la cellulite en une semaine, mais aideront à s'en débarrasser en douceur, améliorant ainsi la santé globale. L'essentiel est de ne pas négliger l'aide professionnelle. La formation doit se terminer par des émotions positives, pas par un lit d'hôpital.